Qué es la ansiedad social.
La ansiedad social es una situación en la que una persona experimenta una reacción de ansiedad o temor en situaciones de interacción social, “sin aparente motivo para ello” y de forma anticipatoria, en muchos casos. Presentar ansiedad (o niveles de activación altos) cuando tengo que dar mi primera conferencia delante de 200 personas puede ser normal e incluso adaptativo, pero presentar un nivel de activación excesivo porque me presenten a una persona y tenga que hablar un rato con ella, pues puede ser desadaptativo.
La ansiedad social es una RESPUESTA APRENDIDA. Experimentar reacciones de activación ante amenazas es una respuesta normal y biológicamente determinada, pero lo que podemos “aprender” es qué entendemos por amenaza; aquí, por las experiencias personales, puede resultar amenazante cualquier interacción social y configurarse las respuesta típicas de la ansiedad social.
La ansiedad social podemos identificarla cuando ante una interacción social presentamos diversas respuestas, como temblor, sudoración, palpitaciones del corazón o pensamientos negativos sobre uno mismo o sobre la propia interacción. Estas respuestas, normalmente de tipo fisiológico, serán las que puedan generar respuestas de evitación (no interactuar, evitar el contacto, etc.) que serán el verdadero problema psicológico. Es decir, experimentar esta activación no es un problema en sí mismo y no es necesario luchar contra ella; el problema son las respuestas desadaptativas que podemos presentar para “evitar sentir dicha activación”.
Si bien puede ser desafiante, hay muchas formas efectivas de superar la ansiedad social, pero eso lo dejamos para el próximo post.
Cómo gestionar la ansiedad social
No obstante, como esta activación de la que hemos hablado es muy desagradable y en ocasiones incapacitante, en este artículo exploraremos algunos de los métodos más efectivos para gestionarla.
- Aprenda a respirar profundamente La respiración profunda es una técnica simple pero efectiva para reducir la activación, especialmente cuando ésta se manifiesta como ahogos o “falta de aire”. Cuando esté en una situación social que le cause ansiedad, intente respirar profundamente desde el diafragma. Esto puede ayudar a calmar su sistema nervioso y reducir su nivel de estrés.
- Practique la exposición gradual. La exposición gradual con control de respuesta es una técnica terapéutica que implica enfrentar gradualmente una situación temida (y este será el contenido básico de nuestro próximo post). En el caso de la ansiedad social, puede comenzar exponiéndose a situaciones sociales de baja intensidad y aumentando gradualmente la dificultad. Esto puede ayudarle a reducir su ansiedad y aumentar su confianza.
- Acepte sus pensamientos negativos La ansiedad social a menudo se acompaña de pensamientos desadaptativos sobre uno mismo, como «soy aburrido», «nadie me quiere» o “se van a reír de mí”. Estos pensamientos pueden alimentar la activación y hacernos entrar en bucle, siendo más difícil enfrentar las situaciones sociales. Para superar la ansiedad social, es importante desafiar estos pensamientos (que sólo son pensamientos) y actuar como si no existieran. NO hay que intentar negarlos o cambiarlos, porque no podremos, solo aceptarlos como una reacción normal ante el miedo y actuar como realmente queremos actuar, a pesar de ellos.
- Busque apoyo social. Tener una red de apoyo social puede ayudar a reducir la ansiedad social. Busque amigos y familiares que lo apoyen y con quienes pueda hablar abiertamente sobre sus sentimientos. También puede considerar unirse a un grupo de apoyo para personas con ansiedad social.
- Aprenda a relajarse. Aprender técnicas de relajación puede ayudar a reducir la ansiedad social. Estas técnicas pueden ayudarlo a calmarse y reducir su nivel de estrés en situaciones sociales.
- Busque ayuda profesional. Si su malestar es significativo y afectan su calidad de vida, es importante buscar ayuda psicológica profesional. Un profesional de la psicología puede proporcionarle herramientas y técnicas para ayudarlo a superar la ansiedad social.
En conclusión, la ansiedad social puede ser desafiante y desagradable, altamente desagradable, lo reconocemos, pero hay muchas formas efectivas de superarla. Y lo más importante, como es una RESPUESTA APRENDIDA, se pueden aprender respuestas alternativas que nos permitan superar estas dificultades. Consulta con tu psicólogo o psicóloga y te ayudará en este proceso.