Con la llegada de un nuevo año, es común observar un fenómeno generalizado: las personas reflexionan sobre sus vidas, evalúan sus logros y se fijan metas. Las «promesas de Año Nuevo» son una tradición profundamente arraigada, pero a menudo generan frustración y abandono temprano. Desde la psicología cognitivo-conductual, podemos analizar este fenómeno a través de tres conceptos clave: expectativas, actitud y compromiso con el cambio.
La formulación de metas, en estos momentos de cara al año 2025, se basa frecuentemente en expectativas, que no son más que las predicciones que hacemos sobre lo que creemos que puede suceder. Estas expectativas están influenciadas por nuestras creencias y experiencias previas relacionadas con el tema que queremos cambiar, al lugar al que nos planteamos ir, lo que nos proponemos aprender, etc., luego se da inicialmente una “actitud de cambio” en un proceso a partir del cual, en el final de año reflexiono y reconozco cosas que quiero cambiar.
Un aspecto fundamental en este proceso es el papel de las expectativas irreales. Por ejemplo, fijarse metas como «bajar 10 ó 15 kilos en un mes o rápido» o «dejar todos mis malos hábitos de inmediato», y empezar a la vez sin priorizar, genera un desequilibrio entre el objetivo y los recursos personales disponibles. Según el modelo cognitivo, los pensamientos asociados a estas expectativas suelen ser automáticos e incluyen distorsiones cognitivas, como el pensamiento «todo o nada» o la sobregeneralización. Estas distorsiones alimentan emociones negativas como la frustración o la culpa cuando la realidad no cumple con las expectativas.
Un enfoque más efectivo con el que trabajamos con nuestros pacientes en grupoVOLMAE es promover la creación de metas específicas, medibles, alcanzables, relevantes y con tiempo definido. Esto fomenta expectativas realistas que están en línea con los recursos y capacidades de cada persona.
La actitud se refiere a nuestra disposición interna para afrontar el cambio. En el contexto de las promesas de cara a 2025, esta disposición es impulsada por motivaciones extrínsecas (como el deseo de aprobación social) e intrínsecas (valores y objetivos personales).
Desde el marco cognitivo-conductual, una actitud proactiva hacia el cambio puede desarrollarse trabajando sobre los pensamientos que alimentan la desmotivación o el autosabotaje. Por ejemplo, alguien que quiere empezar a hacer ejercicio podría experimentar pensamientos automáticos como «soy incapaz de mantener una rutina». La reestructuración cognitiva permite cuestionar y reemplazar estas ideas negativas con pensamientos más funcionales, como «puedo empezar con pequeños pasos y construir mi hábito». Además, es fundamental considerar la importancia del refuerzo. Las personas tienden a mantener conductas que les generan resultados positivos inmediatos. En este sentido, pequeños refuerzos tangibles o emocionales tras cumplir un paso hacia la meta pueden ser cruciales para consolidar una actitud positiva.
Las promesas que nos hacemos de cara al nuevo año suelen estar cargadas de emoción y entusiasmo inicial, pero la motivación decae rápidamente. Desde la Psicología, el compromiso sostenido se vincula más con la planificación y la práctica constante que con la mera voluntad, esto es, con la llamada “actitud de acción”. Aquí, el análisis funcional de la conducta juega un papel esencial: identificar las variables antecedentes que facilitan o dificultan la ejecución de una meta, y los refuerzos que mantienen las conductas deseadas. Por ejemplo, si la meta es «leer más», un antecedente útil sería establecer un horario fijo de lectura, mientras que el refuerzo podría ser el disfrute de un capítulo de interés o compartir lo aprendido con amigos. También es importante trabajar en la autocompasión. Muchas personas abandonan sus metas al primer tropiezo porque asocian los errores con el fracaso total. Desde la PCC, promover una visión más flexible y compasiva permite aceptar los contratiempos como parte del proceso de aprendizaje.
Podriamos concluir diciendo que las promesas que nos hagamos a final de año son una oportunidad para reflexionar sobre nuestras prioridades y trabajar en nuestras metas. Sin embargo, un enfoque basado en expectativas realistas, una actitud positiva y un compromiso estratégico es esencial para lograr un cambio duradero. Cada paso hacia una meta, por pequeño que sea, es un éxito en sí mismo y una prueba de que el cambio es posible con esfuerzo y planificación.
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