El confinamiento que ya llevamos soportando durante varias semanas debido al estado de alarma por el COVID-19 puede afectar a la calidad del sueño y al número total de horas que se duerme.
Estos días no estamos siguiendo las mismas rutinas habituales del día a día como acostarse pronto, poner el despertador, ir a trabajar, por ejemplo, ni tampoco estamos tan expuestos a la luz solar. Estos cambios afectan a algunas funciones de nuestro cerebro, concretamente a los ritmos circadianos que responden como un reloj biológico a las señales luminosas y rutinas en los ciclos de sueño y vigilia a los que estamos acostumbrados. Al recibir información contradictoria se desajustan provocando un impacto negativo en la higiene del sueño.
A esto se le suma que muchas personas están padeciendo niveles más elevados de ansiedad y estrés debido a cómo les afecta no poder salir de casa, añadido a otros problemas como: tener niños pequeños inquietos todo el día, preocupaciones laborales y económicas, enfermedad de familiares, etc …. A estas personas les cuesta más iniciar el sueño y se despiertan más veces durante la noche, afectando a su calidad del sueño.
Otra causa que afecta a los problemas de sueño tiene que ver con el aumento del uso de móviles y pantallas durante estos días de confinamiento, sobre todo antes de dormir. Está demostrado que la luz azul que emiten todos dispositivos móviles afecta a la segregación de la hormona del sueño llamada melatonina, que sirve para avisarnos cuando oscurece de que es hora de descansar. Esta luz azul de las pantallas móviles envía mensajes contradictorios a nuestro cerebro, limitando la liberación de la melatonina y provocando problemas para conciliar el sueño.
Un problema añadido supone las dificultades de adaptación al cambio de hora del último domingo de marzo, provocando en muchos casos más alteraciones en el estado de ánimo, problemas de atención, y aumentando los síntomas del insomnio.
CONSEJOS PARA MEJORAR LA HIGIENE DEL SUEÑO
– Limitar o mejor evitar el uso de dispositivos tecnológicos o móviles antes de irse a dormir.
– Establecer unas rutinas diarias manteniendo en lo posible los mismos horarios: levantarse, asearse, vestirse, arreglar la habitación, desayunar…. Comer y dormir siempre a la misma hora y poner el despertador para levantarse.
– Realizar ejercicio físico: muy importante para ayudar al cerebro a regular los ritmos de ciclo sueño y vigilia. OJO: no hacer el ejercicio por la noche, o al menos 2 o 3 horas antes de ir a dormir.
– Realizar una actividad relajante y agradable antes de acostarse: leer, escuchar música suave, darse un baño caliente, ver tu serie favorita, etc.,
– Realizar el mismo ritual antes de irse a dormir para facilitar la inducción al sueño. Por ejemplo: apagar la televisión y las luces, ponerse el pijama, lavarse los dientes, cerrar las persianas, echarse crema de manos, poner el despertador, apagar la luz….
– Evitar cenas copiosas ni indigestas. Esperar unas horas antes de ir a dormir.
– No beber alcohol ni bebidas excitantes por la tarde y noche: café, té, refrescos de cola… El alcohol puede parecer que da sopor y sueño al principio, pero después el sueño es más irregular y aumentan los despertares nocturnos.
– No utilizar la cama para otra cosa que no sea dormir o relaciones sexuales.
– Si nos despertamos durante la noche y nos cuesta volvernos a dormir, esperar 15 minutos y si seguimos despiertos salir de la cama y realizar algo relajante: tomar un vaso de leche caliente, ir al baño, leer en el salón, pensar en algo agradable, etc. hasta que nos vuelva a entrar el sueño y volvamos a la cama a dormir.
– No quedarnos más tiempo en la cama aunque hayamos pasado mala noche. Levantarnos a la misma hora de siempre y comenzar con nuestras rutinas.
– No dormir durante el día, no echar más de 30 minutos de siesta o evitarla si tenemos problemas de insomnio.
Por último, y dado que no salimos de casa, intentar pasar durante el día un tiempo en la terraza o ventana para tomar el sol, aprovechar la luz solar en las estancias evitando encender las luces cuando no sea necesario, ventilar bien toda la casa, mantener una temperatura agradable en la habitación y una higiene adecuada de la misma.
No obstante, si todavía tienes dificultad para dormir, puedes pedir más información o cita con nuestros profesionales aquí.
Susana Manzaneque, psicóloga en prácticas del MGPS.