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Mindfulness se ha traducido en occidente como “meditación de atención plena”. Significa prestar atención de forma consciente a nuestras experiencias en el momento presente, sin juzgar, sin anticipar, sin crear expectativas.

Muchos estudios de neurociencia han demostrado que la meditación, y en concreto mindfulness, puede ayudarnos a regular nuestras propias emociones, permitiendo prestar mejor atención a otras personas y actuar de manera más altruista en situaciones complicadas que nos ponen al límite de nuestras capacidades de autocontrol.

Cada vez más psicólogos incorporan habitualmente esta técnica en sus intervenciones y en estos momentos ofrecen consejos para calmar la ansiedad por el coronavirus, con el objetivo de aprender a cuidar de nosotros mismos y de los demás.

Los mecanismos del miedo en los seres humanos son muy complejos. Aunque sabemos que el miedo es adaptativo y que nos avisa de los peligros reales, intentando captar cualquier cosa que pueda ser una amenaza, en ocasiones se convierte en un problema cuando se activa de manera continuada tan sólo con pensar en ello, ante la incertidumbre y la sensación de falta de control. Y esto es lo que nos está ocurriendo en esta situación de pandemia y pánico colectivo que nos tiene a todos enfrentándonos a más estrés de lo que estamos acostumbrados.

¿Cómo podemos utilizar la atención plena para mantenernos tranquilos y centrados?

Para las personas que no tienen experiencia meditando pero que están buscando la manera de evitar hundirse en el pánico, aconsejamos dos prácticas simples y útiles para nuestra situación actual:

  1. El primer paso es calmar nuestro sistema nervioso simpático para poder relajarnos. Enfocar nuestra atención en la respiración es lo más efectivo para salir de nuestros pensamientos de preocupación y regresar a nuestros sentidos.

    Colócate en una posición cómoda sentada o tumbada. La espalda que esté recta, no rígida, y si estás sentado la barbilla ligeramente inclinada hacia abajo. Brazos y pies no se cruzan. Cuando inspires ponte las manos sobre la parte superior del abdomen, justo debajo del pecho, y siente cómo el vientre se hincha de aire como si fuera un globo. Con cada exhalación, siente cómo el globo se desinfla del todo e imagínate que el ombligo se hunde hacia dentro hasta tocar casi la columna. Respira de forma natural, sin forzar el ritmo, sin intentar coger más aire o cambiar el ritmo. Todo tiene que ser suave, cómodo, amable.

    Con cada inspiración visualiza cómo el aire limpio y tibio entra en tu estómago a través de tus fosas nasales, pasa después a tus pulmones y después al resto de tus músculos y órganos de tu cuerpo, oxigenando, limpiando y purificando todo tu organismo. Con cada expiración, siente cómo se liberan las tensiones acumuladas, músculos agarrotados se sueltan, van quedando flojos, observa y disfruta de la sensación de alivio y relajación que va recorriendo tu cuerpo, a medida que vas soltando el aire, también sueltas los bloqueos, las molestias musculares, suelta todo lo que no te sirva ya sea físico, mental o emocional…

  2. Breve práctica de meditación: RAIN

    RAIN es un acrónimo fácil de recordar si te atrapa el miedo. Se trata de Reconocer, Aceptar, Investigar y Nutrir.

    Reconocer: primero reconozco mentalmente lo que siento: Está bien, siento miedo. Este simple paso ya proporciona un cierto alivio inmediato.

    Aceptar: simplemente dejo que esté ahí. No intento evitarlo, ni controlarlo, ni juzgarlo.

    Investigar: entro en mi cuerpo y observo dónde siento ese miedo. Investigo como un científico y descubro cómo es la sensación, qué apariencia tiene, qué está haciendo en este momento. Lo envuelvo con mi respiración, llevo mi respiración a ese lugar y mantengo una atención suave y amable.

    Nutrir: puedes poner la mano en tu corazón y decir algo comprensivo: gracias por intentar protegerme, está bien.

Los siete principios fundamentales del Mindfulness

Para terminar, es importante en estos momentos realizar un breve repaso por las siete actitudes que el doctor Kabat- Zinn, creador de la técnica de reducción de estrés basado en la atención plena (MBRS) propone y que constituyen los principales soportes de la práctica del Mindfulness. Estas actitudes son interdependientes, cada una influye en las demás y cultivar alguna mejora a las otras. Otras actitudes, tales como la generosidad, la gratitud, el dominio de uno mismo, el perdón, la amabilidad, la compasión, la ecuanimidad, etc. se desarrollan mediante el cultivo de estas siete actitudes fundamentales:

No juzgar. Asumir una postura de observador imparcial, sin juicios mecánicos y dicotómicos ni etiquetas que pueden conducirnos a posturas precipitadas de posicionarnos a favor, en contra o indiferentes. Podremos ver mejor la realidad si no nos vinculamos tan emocionalmente con ella. Tampoco hay que juzgar los juicios y complicar más todavía las cosas.

Paciencia. Con el proceso que estamos viviendo, ya que lleva algún tiempo adquirir lo que se está aprendiendo; y con uno mismo, cultivando el amor hacia nosotros, tal y como somos, permaneciendo abierto a cada momento y aceptándolo en plenitud. La paciencia demuestra que comprendemos y asumimos que las cosas tienen que desplegar a su debido tiempo.

Mente de Principiante. Se trata de contemplar las cosas de un modo nuevo, con curiosidad, como si fuese la primera vez que las vemos, abandonando las expectativas basadas en experiencias previas, para poder así, captar que ningún momento es igual a otro y que posee posibilidades únicas. De toda circunstancia se puede aprender algo.

Confianza. Confía en ti mismo y en tus sentimientos, en tu sabiduría, recursos y bondad naturales, escucha tu propio ser. Confiar en uno mismo aunque se cometan algunos “errores”, ser honestos con nosotros mismos, no aparentar ser lo que no somos y confiar también en los demás.

Fluir. Poner la energía y la atención en lo que estamos haciendo, sin esperar resultados concretos, sin exigir que las cosas salgan exactamente como hemos planeado. Avanzar sin poner esfuerzos innecesarios y aceptar las cosas tal como son y como se van presentando, poniendo más énfasis en el proceso. Este principio suscita muchas veces controversias en nuestra cultura occidental, porque se identifica el esfuerzo con el éxito y éste con el logro de los objetivos propuestos. Hay que entender que lo que se propone es no luchar contra lo que acontece, no frustrarnos por los imprevistos y estar abiertos a los cambios.

Aceptación. Observar lo que ocurre y admitir lo que pasa tal cual es en el presente, sin intentar que sea de otra manera. Cuando intentamos forzar las situaciones para que sean como nos gustaría que fuesen, en vez de verlas tal y como son, se gasta gran cantidad de tiempo y energía y se acumula tensión. No obstante, no debemos confundir la aceptación con desesperanza, resignación o pasividad. La aceptación de la que hablamos significa simplemente desarrollar la disposición de ver las cosas como son para poder tomar mejores decisiones, más sabias.

Dejar ir, ceder, no apegarnos a lo vivido, permitir que las cosas sucedan, reconciliarnos con el pasado. Cuando comenzamos a prestar atención a nuestra experiencia interna, es muy frecuente darnos cuenta de que nuestra mente tiende a aferrarse a algunas cuestiones, del pasado o del futuro. En la práctica meditativa dejamos ir esos pensamientos, soltamos, nos liberamos.

Kabat- Zinn nos indica que existen dos formas complementarias de practicar mindfulness; la práctica formal o tiempo que se dedique a la meditación; y la práctica informal o cotidiana, actividades para realizar en el día a día, permitiendo que la práctica vaya, paulatinamente, invadiendo e impregnando, de manera sencilla y natural, diversas facetas de la vida cotidiana.

Es habitual en quien comienza la práctica de la meditación que se cuestione si está haciendo bien o no las cosas. La respuesta es clara: “si eres consciente, estás haciendo bien las cosas –independientemente de lo que ocurra-”. No hay que preocuparse demasiado por las distracciones, sino por la calidad de la atención, incluyendo la conciencia de las propias distracciones, a las que reconducimos sin demasiado esfuerzo. Por consiguiente, ha de evitarse el criticarse o autocastigarse. Abstenerse de juzgar es un acto inteligente y bondadoso y esta autocompasión y bondad con uno mismo puede desarrollarse y perfeccionarse en relación con los demás.

Si estás interesado/a en recibir más información, puedes pinchar aquí o escribirnos un comentario.

Susana Manzaneque, psicóloga en prácticas del MGPS.

 

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