Una pequeña introducción al mindfulness
Si miramos a nuestro alrededor, la palabra Mindfulness se encuentra en muchas partes. En las redes sociales, revistas, artículos de periódico, televisión, libros e incluso aplicaciones para el móvil. Pero, ¿de qué hablamos exactamente? Existen muchas y diversas prácticas y tratamientos que se denominan a sí mismas bajo esta etiqueta. Sin embargo, el ampliar demasiado el campo que abarcan estas técnicas de mindfulness hace que la validez encontrada sobre la técnica en el conjunto de estudios disminuya.
Mindfulness es una palabra que viene del inglés y que no tiene una traducción equivalente al cien por cien en castellano, aunque solemos utilizar por sinónimos términos como, “atención plena” o “conciencia plena”. Aun así, en múltiples ocasiones se utiliza indistintamente la palabra meditación, no siendo conceptos ni iguales ni equivalentes.
Su significado, tal y como lo entendemos en el mundo occidental, se correspondería con una práctica cuyo objetivo es fijar la atención y concentración en el momento presente además de, y muy importante, no juzgarlo. Muchas veces nos encontramos enredados en pensamientos relacionados con experiencias pasadas, las cuales ya no podemos cambiar, o en anticipaciones de potenciales sucesos futuros que todavía no han ocurrido y, por tanto, sobre los que no tenemos control en el momento presente, aunque creamos que sí. Ni si quiera sabemos si sucederán. De esta forma, se producen diversos síntomas relacionados con la ansiedad, ya sea a nivel fisiológico (nerviosismo, taquicardias, tensión muscular…) como cognitivo (la constante rumia, cuando parece que la cabeza nos va a estallar de pensar tanto) como conductual (todas las cosas que hacemos para evitar los componentes previos), y también con otros trastornos del estado de ánimo, como la depresión.
El matiz más importante de todo esto a lo que hacemos referencia es que en la mayoría de ocasiones se trata de automatismos, de conductas que tenemos aprendidas, que aparecen y de las que no somos conscientes. Al ser desagradables nos enredamos en una batalla perdida para eliminarlos a toda costa, pues los etiquetamos como “no deseables”. El resultado es una vida dirigida por y para esta evitación. El Mindfulness lo que pretende es que sintonicemos con todo eso que está pasando en nuestro interior, lo identifiquemos para ser conscientes de lo que sucede sin juzgarlo ni rechazarlo para ser capaces de reconectar con nuestras vidas y lo que está sucediendo a nuestro alrededor.
¿Os gustaría comenzar a trabajar la atención plena en vuestro día a día?
A continuación, os dejamos dos ejercicios sencillos de mindfulness y un pequeño reto para que comencéis a practicar en casa:
1. Atención a la respiración.
Se trata de buscar una sitio cómodo, tranquilo, sin ruidos ni posibles estímulos que nos molesten.
A continuación, pondremos la alarma o el cronómetro para que suene a los 5 minutos. Si con la práctica vamos encontrándonos cómodos/as podemos ir aumentando este tiempo.
Ahora, comenzaremos a respirar centrando la atención en la respiración en todo momento. Haremos inspiraciones suaves y profundas, sintiendo que es el abdomen el que se llena de aire y no el tórax.
Seguidamente, espiraremos por la boca, sintiendo como el abdomen se desinfla. Una vez practicado, comenzaremos a centrar la atención en diferentes aspectos del proceso:
- Cómo el aire entra frío al inspirar y sale caliente al espirar.
- Cómo en su paso las fosas nasales se abren sutilmente para luego cerrarse.
- Cómo el abdomen se tensa al llenarse de aire.
- Y cómo se destensa al vaciarse, relajándose.
- El propio ruido que hacemos al respirar.
Es muy posible que durante el proceso, nuestra mente migre y comience a pensar en otras cosas, como qué voy a desayunar mañana por la mañana o qué tengo que hacer esta tarde. No pasa nada, no significa que el ejercicio no funcione ni lo estés haciendo mal. Identifica que ese pensamiento está ocurriendo y céntrate de nuevo en dirigir la atención a la respiración, tal y como estabas haciendo. El fin último será precisamente este, ser capaz de darte cuenta de cuando aparecen los pensamientos automáticos para identificarlos, dejarlos estar y volver a lo que estabas haciendo.
2. Dibuja un cuadrado.
De nuevo, las condiciones previas dadas para el anterior ejercicio se aplicarán en este. Lo que cambiaremos será el foco de atención. En vez de centrarnos en la respiración, cerraremos los ojos y nos concentraremos en dibujar línea tras línea un cuadrado en nuestra mente en 4 tiempos a la vez que inspiramos. Cuando tengamos el cuadrado dibujado, lo desdibujaremos de la misma forma, línea tras línea, a la vez que espiramos.
De igual manera, si nuestra mente viaja a otro sitio no pasará nada. De nuevo identificamos estos pensamientos para dejarlos de lado y volver a concentrarnos en dibujar el cuadrado.
3. Retos: tareas cotidianas conscientes.
Finalmente, te proponemos un reto. Se trata de que de vez en cuando te propongas centrar toda tu atención en las tareas cotidianas como, por ejemplo, fregar los platos, comer, ir al trabajo o a clase, ya sea en coche o andando. Seguramente tu mente vaya saltando a otras cosas, pero recuerda, no pasa nada. No juzgues esos pensamientos, simplemente déjalos y vuelve a la tarea en la que estabas. Ellos solos terminarán yéndose.
Tras terminar la actividad ahora, ¿eres capaz de recordar el momento en el que lo hiciste?, ¿por qué camino fuiste?, ¿si había árboles?, ¿recuerdas qué cubiertos fregaste?, ¿recuerdas cómo era la temperatura del agua? Si la respuesta es afirmativa, enhorabuena, no se te da tan mal esto del mindfulness 😉